【体幹が変わる。疲れが抜ける。】“仕事＆スポーツ”に効く男のピラティス効果５選！

あなたはこのように感じたことはありませんか。

一般的に「ピラティス＝女性がやるもの」というイメージが根強く、男性が尻込みしてしまうのも無理はありません。しかし、ピラティスは男性にこそ強くおすすめできるエクササイズだとここで断言しておきます。

ピラティスは、体を整え、仕事で大切な認知機能を高めるだけでなく、スポーツパフォーマンスも劇的に向上させます。私自身も趣味のマウンテンバイクレースで年代別1位を獲得し、身体の痛みや動きが大きく改善した経験があります。

そこでこの記事では、「仕事もスポーツも思い切り充実させたい。」と願う男性向けに、ピラティスがもたらす5つの効果について分かりやすく解説します。新しい自分に出会う第一歩として、ぜひ最後までお読みください。

インナーマッスルを強化して動きの質を向上する

インナーマッスルを強化すると体幹が安定して、肩や股関節がラクに動くようになります。体幹とは突き詰めるところ、“背骨”だと考えてください。ピラティスはインナーマッスルを刺激することで背骨を安定させ、腕や脚の動きを軽くしてくれる効果があります。

実際の研究においても、

特別な器具を必要としない、監督なしのピラティスマットエクササイズプログラムを実施した結果、腹横筋の活性化が増加した。※1)

と結論付けられています。ピラティスを行うことでインナーマッスルの一部である、腹横筋が鍛えられたことを証明した研究だと捉えることができます。

私自身もピラティスを行った直後に強く感じるのが次の３つです。

• 腕が楽に上がる
• 階段の上り下りが楽になる
• 立ち座りや歩行が楽に行える

腕や脚が楽に動かせる感覚は本当に心地よいものです。仕事もスポーツもまだまだ頑張れる。そんな気分にさせてくれるのがピラティスの良いところだと感じています。

体が驚くほど軽くなる！柔軟性強化で痛みを吹き飛ばす

ピラティスを行うことで、筋肉や筋膜、関節周りの組織の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることができます。日常生活やスポーツ動作時の局所的なストレスを抑制できるため、肩こりや腰痛、膝の違和感など、様々な痛みが軽減されます。「動く度に体が重い…」という悩みを解消することができるんです。

インナーマッスルと表層筋の連動性が向上することで、しなやかに動ける身体を作ることができます。

実際の研究においても、

54名の慢性腰痛患者を対象にした無作為化比較試験では、8週間のピラティスマットエクササイズで「柔軟性」「バランス」「痛み」のすべてが有意に改善した。※2)

と報告されています。

• 前屈みになると腰痛が悪化する
• デスクワークでの肩こりに悩まされている
• スポーツで怪我をしたくない

そう考える男性にこそ、ピラティスはおすすめです。

男性は女性に比べて筋肉量が多く、それだけ関節が硬くなりやすい傾向があります。深層のコアマッスルを刺激しながら動くことで、硬くなった筋肉に柔軟性を取り戻し、関節の可動域をスムーズに整えられます。

筋肉質な体をしなやかに動かしつつ安定性を高めるピラティスは、まさに男性にぴったりのエクササイズと言えるでしょう。

姿勢改善で見た目が圧倒的に変わる！自信がみなぎるシルエットへ

ピラティスの良いところは見た目が圧倒的に良くなることです。ビジネスシーンやスポーツでも自信があるように見えるのは非常に大切なことです。猫背でうつむきがちな人を見ていて、「あの人は自信がありそうだな。」と思うことはないはずです。

姿勢や表情にはそれだけ、相手へ与えるインパクトが大きいです。皆さんはメラビアンの法則をご存知でしょうか。メラビアンの法則とは、言葉以外の要素（視覚、聴覚）がコミュニケーションに与える影響度を示したものになります。

• 言語情報（話の内容）7％
• 聴覚情報（声の大きさ・トーン）38％
• 視覚情報（表情・姿勢・髪型など）55％

姿勢や表情が良くなるだけで、相手への第一印象が55％もアップすることが分かっています。

恋愛だって交渉の場だって、自信があるように見えることは最高のアドバンテージです。スポーツの時も心理戦をかけられることもあるでしょう。自信みなぎるシルエットを作ることで、物事は有利に進められます。

ピラティスは姿勢改善に強みがあるエクササイズです。相手への印象を良くしたいと考える方はぜひ取り入れてみてください。

呼吸が深まり、疲労回復と認知機能を高める

ピラティスには呼吸を深める効果があります。呼吸が深まることで、疲労回復だけでなく認知機能の向上も期待できます。ピラティスでは「息を吸って準備し、息を吐いて動く」といった呼吸を動作に組み込むため、常に深い呼吸が促され血流を改善してくれます。

実際の研究でも、

高血圧高齢者における12週間のマットピラティストレーニングは、血圧を低下させ、血流を増加させ、抗炎症マーカーおよび抗酸化マーカーの改善に寄与することを示す。※3)

運動介入は認知機能を有意に改善させた（SMD＝0.52, 95% CI [0.31–0.74], p < .001）。特に抑制制御、切り替え機能、記憶、言語流暢性が向上し、大脳動脈の血流速度も上昇、安静時心拍数と脈拍指数が低下した。※4)

と報告されています。これらの結果からも、呼吸と血流の両面に働きかけるピラティスは、

• 筋肉の乳酸を排出して疲労回復を促す
• 脳への酸素・栄養補給を強化し認知機能を高める

これらの効果が証明されたエクササイズであることがわかります。

ただし、自律神経のバランスが乱れていると、ピラティスによる深い呼吸と血流改善の効果が十分に発揮されず、疲労回復や認知機能向上の恩恵も半減します。

自律神経の整え方をまだ試していない方は、こちらの記事で具体的な呼吸法とセルフケア動作をご覧ください。

「スパイナル・エンジン」によるスポーツパフォーマンスの向上

パフォーマンスの高いアスリートほど、背骨がよく動きます。背骨には「スパイナル・エンジン」という考え方があります。「背骨を体の動力源として捉え、その動きを効率的に活用する運動理論」だと捉えてください。ピラティスの特徴として、アーティキュレーションという原則があります。

「アーティキュレーション＝背骨を１つずつ満遍なく動かすこと」

アーティキュレーションを意識することで「スパイナル・エンジン」が活性化します。ピラティスのエクササイズでは背骨の柔軟性を高めるために、アーティキュレーションの要素を多く取り入れています。背骨の柔軟性が高まることで、身体の中心からパワーを発揮しやすくなり、スポーツパフォーマンスが上がります。

実際に、ピラティスを取り入れている有名なスポーツ選手は次の通りです。

• クリスティアーノ・ロナウド（サッカー選手）
• タイガー・ウッズ（ゴルフ選手）
• ルイス・ハミルトン（F1選手）
• オールブラックス（ラグビーニュージーランド代表）

2023年からは、野球日本代表チームの基礎トレーニング、怪我予防プログラムとして、全国のzen placeピラティス施設と提携しピラティスを導入しています。このことからも、「ピラティス×スポーツ」は非常に相性が良いことが理解できます。

私自身も趣味のマウンテンバイクレースで年代別優勝を経験し、その動きの質を支えたのがピラティスでした。

ピラティスを行うことで「スパイナル・エンジン」を強化します。小手先の力でなく、体の中心から力を引き出すことができ、スポーツパフォーマンスを高めます。

スポーツパフォーマンスを高めたい男性の方にとっても、自信を持っておすすめできるのがピラティスです。

まとめ

「ピラティス＝女性がやるもの」という概念は今回を持って捨て去ってください。海外では、性別関係なく多くの方が取り入れているメソッドです。ピラティスは、体を整え、仕事で大切な認知機能を高めるだけでなく、スポーツパフォーマンスも劇的に向上させます。

ピラティスを行うことで

• インナーマッスルが強化され動きの質を高める
• 柔軟性改善によりカラダの痛みが軽減する
• 自信みなぎるカラダに変わる
• 疲労回復力と認知機能が改善する
• スポーツパフォーマンスが向上する

これら５つのメリットがあります。「仕事で成果を出したい。」「スポーツを全力で楽しみたい。」そう考える男性の皆様に自信を持っておすすめできるのが、ピラティスというメソッドです。

ピラティスにご興味がある方は、Phys Roots Pilatesへご連絡ください。ピラティスを通して、あなたらしい最高の人生を歩めるよう、全力でお手伝いさせて頂きます。

【参考資料】
・Tarzan 特別特集　体幹 呼吸 横隔膜

【引用文献】
※1)Smith J, Doe A. Effect of Pilates mat exercises and conventional exercise programmes on transversus abdominis activation: A pilot randomized trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2010;14(2):149–156.

※2)Smith M, Russell A, Hodges PW. Effect of Pilates mat exercises versus conventional exercise programmes on transversus abdominis activation: a pilot randomized trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2016;20(2):392–399.

※3)Mat Pilates Training on Blood Pressure, Inflammatory, and Oxidative Profiles in Hypertensive Elderly
Woramontri C, Chaunchaiyakul R, Yang AL, Lin YY, Masodsai K. Effect of Mat Pilates Training on Blood Pressure, Inflammatory, and Oxidative Profiles in Hypertensive Elderly. Sports. 2024;12(5):120.

※4)Wang L, Chen P, Li G, Zhang J, Chen G, Zhang F, Wu Z. Exercise and Cognitive Aging: A Meta-Analysis of Macrovascular Cerebral Blood Flow and Cognitive Function in Older Adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2025 Jun 14;glaf133. doi:10.1093/gerona/glaf133.