こんにちは！フジイエです！
今日も元気よく体の勉強をしていきましょう！
本日のテーマは、
【猫背を治す最前線】1日１回でOK！デスクワーカー向け 大胸筋ストレッチ
というタイトルで解説をしていきます。
結論
大胸筋をストレッチして、猫背を治す第１歩を踏み出そう！
これについての理由と、ストレッチの詳細について解説していきます。
あなたにはこんなお悩みありませんか？
デスクワークのしすぎで首の凝りや頭痛がひどい。
猫背ってどこから直せば良いのか分からない。
このようなお悩みを持つあなたに向けた記事となっております。
ぜひ最後までご覧いただき、あなたの生活に取り入れてみましょう。
大胸筋が固まる原因と機能解剖
あなたは普段このような姿勢になっていませんか？
このように、肩を前に突き出した姿勢は『大胸筋』が縮んで硬くなる原因となります。
筋肉には、『15分〜20分間、同じ姿勢をとると筋肉はその形状を記憶する』という報告があります。
デスクワークとなると、1日7〜8時間座りっぱなしということも多いでしょう。
1時間座りっぱなしでいれば、ほぼ確実に筋肉は硬くなるのです。
根本的な原因としては、カラダを丸めた状態でいることが大きな原因です。
背骨を丸めると、連鎖的に肩甲骨は『前に大きく傾き、内側に閉じた状態』になります。
結果として、反対側にある僧帽筋上部が引き伸ばされ、肩凝りを起こす原因となります。
全脊椎矢状面アライメントの加齢性変化
（京都医学会雑誌・第64巻第1号・平成29年6月）の報告によると、
と結論づけられています。
要するに、『姿勢が崩れる根幹は胸郭の丸まりから』ということです。
猫背で胸郭が丸まると、横隔膜が緩んで機能不全を起こします。
横隔膜が機能不全に陥ると、腹圧が高まらず良い姿勢を維持できなくなります。
だからこそ、大胸筋をストレッチして横隔膜を活性化する必要があるんですね。
横隔膜の詳細については、こちらの記事でも書いています↓
大胸筋を解剖学的に深掘りしてみましょう。
上図ように、大胸筋は3つの繊維に分かれており、それぞれを選択的に伸ばす必要性があります。
選択的にストレッチするためには、以下のセットアップが有効となります。
鎖骨部（ピンクの部分）：肩の高さよりも腕を低くセットする
胸肋部（青の部分）：肩の高さと平行に腕をセットする
腹部（緑の部分）：肩の高さよりも腕を高くセットする
これらを意識することで大胸筋を満遍なく、そして選択的にストレッチすることが可能です。
ですが、仕事中は忙しくてストレッチを行う時間が取れない方も多いと思います。
だからこそ、職場でも簡単に手軽にできるストレッチが必要です。
次項では、職場でも簡単に行えるストレッチ方法について解説致します。
大胸筋のストレッチ方法３選
デスクワーカーの方であれば、立ち上がった時がストレッチを行うチャンスです。
壁を積極的に利用して、あなたが硬いと感じる部位をストレッチしてください。
大胸筋は鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）の３種類に分けられます。
肩よりも腕を上に挙げてストレッチ：下部（腹部）
腕を腕と水平にしてストレッチ：中部（胸肋部）
肩よりも腕を下にしてストレッチ：上部（鎖骨部）
腕の位置をセットした後に、みぞおちに手を当てながら身体をひねりましょう。
心地の良い強さで『30秒を１日１回以上』で行うことがオススメです。
このように腕の高さを変えることで、大胸筋を選択的に伸ばすことができます。
1日の間に、分けて行う形でも構いません。
あなたが行いやすい、ベストなタイミングを見つけて積極的に取り組んでみましょう。
座ったままであれば、両手を後ろに組んで胸を反らす事で伸ばすこともできます。
まとめ
【まとめ】
・大胸筋をストレッチして、猫背を治す第１歩を踏み出そう！
・大胸筋が縮んでしまうと、胸郭の変形を起こすきっかけになる
・胸郭が変形すると横隔膜の機能不全を起こし、良い姿勢維持が保てなくなる
・大胸筋は鎖骨部（上部）、胸肋部（中部）、腹部（下部）の3つに分かれる
・腕の位置を変えることで、伸ばす筋繊維を選択できる
・気持ちの良い強度で、30秒を1日１回以上行うと効果的
以上となります。
猫背姿勢の改善には、先行研究からも上半身の土台を変えることが先決だと言われています。
大胸筋は腕から胸全体を覆う非常に大きな筋肉です。
だからこそ、縮んでしまうと上半身への影響度も高いのが特徴ですね。
ぜひ、あなたの日々の生活に取り入れてみてください。
ご覧頂きありがとうございました。
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