どうもフジイエです！
本日もカラダの勉強をしていきましょう。
本日のテーマはこれ↓
・OKCとCKC
・レバーアームの長さ
・支持基底面
この３点について解説していきます。
【CKCとOKC ポイント】
固有受容体は『筋肉・関節・皮膚』に存在し、身体の動きのセンサーとして働く。
CKCはOKCと比べて『固有受容体』が活性化しやすい。
【レバーアームのポイント】
レバーアームが長いと運動強度は高くなり、短いと運動強度は弱くなる。
【支持基底面のポイント】
支持基底面が広いと”簡単”
支持基底面が狭いと”難しい”
詳細は以下で解説していきます。
あなたはこのような経験はありませんか？
エクササイズ中にカラダを痛めてしまった。
自主トレをする時の強度設定を理解したい。
このようなあなたのお悩みを解決するための記事となっております。
私が運動指導を行う中で重視しているのが、
『ちょうど良い難しさと達成感の両立』です。
難しいと運動を継続することは大変ですし、
簡単だと単調すぎてつまらなくなります。
あなたが普段の自主トレを行うとき、事前に知識として入れてほしいポイント３点を解説します。
本質的な部分を伝えた内容となってますので、どうぞ最後までご覧ください。
エクササイズを変える3つの視点
CKCとOKC
【ポイントまとめ】
固有受容体は『筋肉・関節・皮膚』に存在し、身体の動きのセンサーとして働く。
CKCはOKCと比べて『固有受容体』が活性化しやすい。
※CKC＝Open kinetic chain
※OKC＝Close kinetic chain
CKCとOKCを説明する前に、固有受容体について説明する必要があります。
固有受容体には、
筋肉の伸びを調整する役割を持つ
『筋紡錘・ゴルジ腱器官』
皮膚の圧や振動、関節の動きを感知する
『パチニ小体・ルフィニ終末』が存在します。
私たちの体には『固有受容体』という身体の動きのセンサーが存在します。
この固有受容体があることで、私たちは精密に体をコントロールできます。
①固有受容体が動きの情報をキャッチ。
②身体の情報が、脳で認知される。
③脳で統合した情報を、身体へフィードバックする。
外部から得た情報を脳へ伝達して、手脚に送り返す。
この手順を繰り返すことで、私たちは怪我を未然に防ぎ、身体の動きをコントロールしています。
そのため、『体を痛めやすい』または『体が上手くコントロールできない』と感じている方は
運動初期においては
『固有受容体の活性化』を意識しましょう。
そこで出てくるのが、
という概念になります。
・CKC（クローズキネティックチェーン）
肢の末端が固定されており、近位が自由に動く状態
・OKC（オープンキネティックチェーン）
肢の末端が地面や床に固定されておらず、遠位が自由に動く状態
CKCはOKCと比べて、固有受容体を活性化しやすいことが証明されています。
固有受容体の活性化には
『筋肉の相互収縮』がポイントです。
四つ這いを例として、CKCとOKCを深掘りします。
CKCは『左脚と両腕』です。
曲げる筋肉と伸ばす筋肉、開く筋肉と閉じる筋肉。
床や物体に体が触れていると、
多くの筋肉が動いて相互収縮が働きます。
それにより、多くの固有受容体が働くのでコントロール性が高まります。
OKCは『右脚』です。
右脚は空間上に浮いており
『脚を伸ばす筋肉』のみ働きやすい環境です。
活動する筋肉数が少ないため、体のフィードバックを提供する固有受容体が減少します。
コントロールの難易度は難しい状態と言えます。
右足裏に抵抗をかけると、擬似的にCKCの状態を作り出すことができます。
空間上においても『相互収縮』を
発生させることができるのです。
ピラティスリングやゴムバンドが
重宝される理由が分かりますね。
右足の裏側に物体が接触することで、
右脚は擬似的なCKCとなります。
押されても負けないよう、
太もも前の筋肉も共同して働き出します。
床や道具を使用して、擬似的にCKCを作る。
これは大切な考え方となります。
レバーアームの長さ
【ポイントまとめ】
・レバーアームを長くすると運動強度が高くなり、短くすると運動強度が弱くなる。
下図で示すと『中心点から男の子までの距離』がレバーアームです。
男の子が女の子に近づけば、
男の子は楽に持ち上がりますね。
負荷量を決めるときは、『レバーアームの長さ』を意識しましょう。
ピラティスでは、
『体幹を安定させること』が重要です。
レバーアームを過剰に長く取ると、
体幹が不安定となり ”筋肉や関節” を痛めます。
レバーアームを長くすることで運動強度が高くなり、短くすると運動強度は弱くなります。
自分に合った適切な負荷量を探していきましょう。
支持基底面
・支持基底面が広いと”簡単” 支持基底面が狭いと”難しい”
支持基底面を考える前に理解しておきたいのが、
『前額面・矢状面・水平面』です。
制御する面が1つであれば難易度は低く、制御する面が3つであれば難易度は高くなります。
どの姿勢で運動を行うかで、
“3つの面を制御する数”が変わります。
これが大きなポイントです。
姿勢の難易度を大きく3つにまとめます。
簡単：仰向け・うつ伏せ
中間：四つ這い・座位
難しい：横向き・逆位・立位
最も簡単なのは、仰向けやうつ伏せですね。
『前額面』しか制御しなくて済むからです。
体が床と接する面も多いため、体の動きに意識を向ける余裕があります。
運動初心者で、まずは“体の動き”を意識したい人はこの辺りから始めると良いですね。
中間なのは、四つ這い、座位、横向きです。
この時点で『前額面・矢状面・水平面』
全ての面を制御します。
体が床と接する面が少なくなります。“体の動きとバランス力”を高めたい方におすすめです。
最も難しいのが、逆位（お尻が高く、頭が下の姿勢）、立位です。
『前額面・矢状面・水平面』
全てを制御する必要があります。
床と体の接点も非常に少ないので、
非常に不安定な状態でのエクササイズとなります。
支持基底面が広いと”簡単”
支持基底面が狭いと”難しい”
改めて意識しておくと、
無理なく運動を続けられるのでおすすめです。
まとめ
【CKCとOKC ポイント】
固有受容体は『筋肉・関節・皮膚』に存在し、身体の動きのセンサーとして働く。
CKCはOKCと比べて『固有受容体』が活性化しやすい。
【レバーアームのポイント】
レバーアームが長いと運動強度は高くなり、短いと運動強度は弱くなる。
【支持基底面のポイント】
支持基底面が広いと”簡単”
支持基底面が狭いと”難しい”
いかがでしたでしょうか。
本質的な部分を理解すると、あとはいくらでもあなた自身で応用が効きます。
皆様のエクササイズの助けになれば嬉しく思います。
ご覧いただきありがとうございました。
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