呼吸の要とも言える「横隔膜」。その正しい動きや作用を理解する事ができれば、体幹の安定性はもちろん、深い呼吸による疲労回復や集中力アップ、さらには美しい姿勢の獲得まで望むことができます。
本記事ではまず、横隔膜の解剖学から始まり、呼吸効率を左右する“Zone of Apposition”（ZOA）の重要性について徹底解説します。続いて、猫背やリブフレアがなぜ横隔膜機能を低下させるのかを解説します。最後に、横隔膜を活性化させるセルフケアや呼吸方法について解説致します。
理学療法士10年、ピラティストレーナー7年以上、医療の現場で活動してきた知見と最新の科学的根拠を交えて解説していきます。この記事を読むことで、「横隔膜の基礎知識や最新のエビデンス、具体的な整え方」に至るまで包括的に学ぶことができます。ぜひ最後までお読みください。
横隔膜の解剖学と“ZOA”の重要性について紐解く
横隔膜の解剖学
【横隔膜の起始停止】
起始：剣状突起、肋骨第7〜12の軟骨、腰椎前面、上位腰椎2つの左脚と3つ右脚
停止：脊柱の前縦靭帯、腱中心
横隔膜は“みぞおち”周辺にドーム状に広がる筋肉であり、胸腔と腹腔を隔離した構造となっています。
- 吸気機能（息を吸う）
- 姿勢を安定させる
- 腰椎を支える
といった機能があります。横隔膜は、息を吸うために最も重要な“吸気筋”であり、呼吸において60〜80％の仕事量があると言われています［１］。また、横隔膜と骨盤底筋が協働することで、腹腔内圧を高め姿勢を安定させる効果があります［１］。
見落としがちなのが、“脚部”と呼ばれる横隔膜の下に生えているヒゲのような筋肉です。脚部は「上位・中位の腰椎を支える役割」があります［１］。深呼吸を行うことで、脚部の筋肉が活性化。腰椎前面を走行する前縦靭帯を介して、腰椎を前方に引き上げてくれます。
「深呼吸をするだけで、姿勢が良くなった気がする…」このように感じるのは、腹腔内圧のみならず、“脚部”が腰骨をグッと支える”作用も関係しているのです。
ZOA（Zone of Apposition）とは？
ZOAを端的にまとめると、横隔膜と胸郭内面が接触する範囲のことを示しています［２］。ZOAが広いということは、 横隔膜と胸骨内面の密着度が高いということ。息を吸った時に肋骨を効率良く押し広げることができます。ZOAが狭いということは、 横隔膜と胸骨内面の密着度が少ないということ。息を吸った時に肋骨を効率良く 押し広げることができません。
ZOAの範囲が減少するデメリットとして、
- 息切れや呼吸効率の低下
- 腰痛や姿勢の悪化
- 運動能力の低下
- 頭痛
- お腹が大きく膨らむ呼吸
これらが論文にて報告されています［３］。横隔膜と胸郭内面の接触範囲が少ない状態では、呼吸効率も悪化しますし、体幹機能が低下して姿勢の悪化や腰痛にも繋がります。体幹の安定性が失われるのですから、運動能力も低下しますね。頭痛にも関連してくるというのも驚きです。
「お腹を膨らませて呼吸はできるけど、胸では呼吸できない…」そのような方もZOAの機能低下を疑うべき所見となります。
“リブフレア”がZOAに与える影響
腹筋が弱くなると“リブフレア”を加速させる
リブフレア（肋骨下角の過剰な広がり）は“ZOA”を低下させます。猫背で肋骨が広がっているパターン、反り腰で肋骨が広がっているパターン様々ですが、姿勢を整える根本的なアプローチとして、“リブフレアの修正”がファーストステップとなります。
リブフレアを生じさせる原因としては、
- 腹筋群（腹横筋や内腹斜筋など）の筋力低下
が原因として報告されています［３］。腹筋群の力を強化したり、腹筋群の力が抜けにくい姿勢を作ることでリブフレアを整えることができます。リブフレアが修正されると腹筋に力が入りやすくなり、横隔膜や内臓が下に下がりにくくなるため、ZOAを適正に維持することが可能です。
私自身も、お客様に呼吸方法についてお話する際には、「お腹を薄くして、胸まわりを膨らませましょう。」そのようにお伝えをしています。お腹を薄く保ち深呼吸を行うことで、ZOAが効率良く高まり、換気機能を向上させ、姿勢が効率よく整えることができます。
具体的な呼吸方法については、次の記事もご確認ください。
“肋椎関節の可動域ダウン”がZOAをサビつかせる。
背骨と肋骨の“つなぎ目”に当たる部分は「肋椎関節」と呼ばれます。肋椎関節の可動域が低下している場合も、ZOA（横隔膜と胸郭内面が接触する範囲）が狭くなります。ここで押さえるべき大切なキーワードが、次の2つです。
- ポンプハンドルモーション
- バケツハンドルモーション
ポンプハンドルモーションとは、第1〜6肋骨レベルにおいて胸郭を前に広がる動きを指します。バケツハンドルモーションとは、第7〜10肋骨レベルにおいて胸郭を横方向に広がる動きを指します。
リブフレアというのは、ポンプハンドルモーションとバケツハンドルモーションを“OFFにできない状態”だと考えることができます。そこで大切になるのが、肋椎関節の動き。リブフレアが生じている場合、肋骨は開いたままで固定化され、肋椎関節をロックさせてしまいます。
肋椎関節が固まると、肋骨を締めることができません。これにより、肋骨は常に“前方かつ外側”にせり出した状態となります。横隔膜も扁平化しZOAが狭くなってしまうため、
- 換気機能が低下して
- 体幹が不安定になる
といった状態へと変化していきます。
腹筋を単純にトレーニングするだけでは不十分。肋椎関節の可動域が低下すると、バケツハンドルモーション/ポンプハンドルモーションをOFFにすることができず、ZOAを低下させてしまいます。腹筋の強化に合わせて、肋椎関節の可動域を取り戻すアプローチも検討する必要があります。
“息止めテスト”で横隔膜の状態を知ろう！
息止めテスト(Breath Hold Time Test)とは？
「横隔膜を使った深い呼吸ができているか」をチェックすることができます。
〜実施方法〜
- 鼻から普通に息を吸う（大きく吸わない）
- 鼻から普通に息を吐く（ストップウォッチ計測開始）
- 息を吸いたいと感じるまでの時間を測る（首や肩がビクビクするまでは行わないこと）
〜結果〜
40秒以上：理想的（アスリートレベル）
30秒代：優秀（呼吸量も少なく適正）
30秒以下：不安（呼吸量過多）
30秒以下の場合、横隔膜を使った深い呼吸を行えておらず、呼吸過多の状態です。30秒以上、特に辛いと感じることなく息止めができている場合には、呼吸機能に問題はないと捉えることができます。
引用・改変元：
Tarzan 特別編集『体幹 呼吸 横隔膜』（株式会社マガジンハウス, 2025年）p.57を参考に、一部改変して掲載。
マッサージ＆呼吸で広げるZOA拡大戦略──効果的セルフケアガイド
〜1stステップ〜
- 脇を締めて
- おしりを上げて
- 背骨をマッサージします。
リブフレアの方は、ストレッチポールやフォームローラーで肋椎関節のマッサージを行いましょう。肋椎関節の柔軟性が高まることで、呼吸効率が高まり、体幹も安定しやすくなります。ストレッチポールがない方は、テニスボールを背骨にコロコロ当てるのもおすすめです。
〜２ndステップ〜
- 体を最大限丸めて（土下座の姿勢）
- 深呼吸をゆっくり１０回行いましょう
体を最大屈曲すると横隔膜と胸骨内面の密着度を意図的に高め、“横隔膜の収縮する力を最大限に高めることができる”と報告されています［２］。猫背やリブフレアの状態が慢性化している方は、このような姿勢で深呼吸を行うことが姿勢を整える第一歩に繋がります。
まとめ
横隔膜は“みぞおち”周辺にドーム状に広がる筋肉であり、胸腔と腹腔を隔離した構造となっています。横隔膜は、呼吸機能を高め、姿勢を安定させる効果があります。姿勢改善を目指すなら、必ず整えておきたい重要な筋肉です。猫背やリブフレアにより、ZOA（横隔膜と胸骨内面の密着度）が低下すると、
- 息切れや呼吸効率の低下
- 腰痛や姿勢の悪化
- 運動能力の低下
- 頭痛
に悩まされることが研究により明らかとなっています。今ご自身が横隔膜をしっかり使って深い呼吸ができているかをチェックするには、息止めテスト（Breath Hold Time Test）がおすすめです。もし呼吸が浅いことが判明した場合、上記セルフケアを今日から始めてみてください。
１日１分で大丈夫です。少しずつやってみましょうね。「もう少し質問したい事がある。」「やり方について不安がある…。」そのような方は、Phys Roots Pilates公式ラインからご連絡ください。あなたのお悩みに寄り添い、丁寧にサポートさせて頂きます。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
【参考文献】
１．Donald A. Neumann , Paul D. Andrew , 有馬 慶美 and 日髙 正巳 . (2018). 筋骨格系のキネシオロジー 原書第3版. https://www.elsevier-elibrary.com/pdfreader/315187355２．Postural Restoration Institute. Zone of Apposition. c728-2151501-ZOA.pdf. Available from: https://www.posturalrestoration.com/files/c728-2151501-ZOA.pdf
３．Passy-Muir, Inc. (2018) 51083-133296-1-PB [PDF]. Passy-Muir, Inc. Available from: https://www.passy-muir.com/wp-content/uploads/2018/10/51083-133296-1-PB.pdf
４．Tarzan 特別編集『体幹 呼吸 横隔膜』（株式会社マガジンハウス, 2025年）